Dieta chetogenica sotto esame: dimagrisci davvero, ma sai i rischi?

Che cos’è la keto diet, quali cibi privilegiare, cosa evitare, quanto può durare e perché serve un’attenta valutazione clinica prima di iniziarla.

La dieta chetogenica è un modello alimentare a forte riduzione di carboidrati che mira a spostare il metabolismo verso l’utilizzo dei grassi come principale fonte di energia. Tradizionalmente, una dieta bilanciata prevede circa il 50% delle calorie dai carboidrati, il 20% dalle proteine e meno del 30% dai lipidi. Nella versione keto, invece, i carboidrati scendono al di sotto del 5–10% delle calorie totali, mentre la quota di grassi sale fino al 70–75% e le proteine si attestano intorno al 15–25%.

Riducendo in modo marcato l’introduzione di zuccheri, l’organismo esaurisce le scorte di glicogeno e inizia a sfruttare i depositi di tessuto adiposo, producendo corpi chetonici. Queste molecole, oltre a fornire energia a vari tessuti, hanno un effetto di riduzione della fame e possono favorire una sensazione di maggiore lucidità in alcuni soggetti. Nei primi giorni si osserva spesso una perdita di peso significativa dovuta alla combinazione tra mobilizzazione dei grassi e perdita di acqua legata ai carboidrati.

I vantaggi più citati includono dimagrimento relativamente rapido, utile motivazione visiva per chi ha molti chili da perdere, miglioramento della sensibilità insulinica e del controllo della glicemia in determinati pazienti, oltre a possibili benefici neurologici in casi selezionati. Tuttavia, la dieta chetogenica non è priva di effetti collaterali: l’esordio può essere accompagnato da malessere generale, cefalea, irritabilità; la forte selezione degli alimenti riduce la varietà di frutta, cereali e legumi, aumentando il rischio di carenze nutrizionali e alterazioni della funzione intestinale.

Dal punto di vista pratico, gli alimenti consentiti comprendono: uova, carne magra, pollo, tacchino, pesce grasso come salmone o sgombro, tofu, olio extravergine d’oliva, olio di cocco, burro chiarificato, avocado, noci, mandorle, semi di lino, semi di chia, verdure a basso contenuto di amido (zucchine, cetrioli, broccoli, cavolfiore, spinaci, asparagi), formaggi stagionati e fermentati, bevande come acqua, tè verde, caffè amaro, tisane senza zucchero e dolcificanti come eritritolo o stevia. Tra gli alimenti da evitare rientrano pane, pasta, riso, patate, cereali, legumi, dolci e snack zuccherati, frutta molto zuccherina, bevande zuccherate e alcolici.

Per facilitare l’aderenza al piano, il mercato propone numerosi prodotti chetogenici: barrette, snack, shake, miscele per dolci e ricette salate a ridotto tenore di carboidrati, spesso utilizzati negli spuntini o inseriti nei pasti programmati. Pur potendo rappresentare un supporto, non sostituiscono la necessità di una corretta pianificazione nutrizionale.

La dieta chetogenica viene in genere seguita per cicli limitati, spesso di 2–3 settimane di chetosi, seguiti da una fase di reintroduzione graduale dei carboidrati per 3–4 settimane. Quest’ultima è essenziale per evitare bruschi picchi glicemici e il recupero rapido del peso perso. La frequenza dei cicli varia da persona a persona e, in alcuni contesti clinici, esistono protocolli più prolungati.

Non è indicata in gravidanza, allattamento, in presenza di patologie croniche non compensate o disturbi del comportamento alimentare. Per questi motivi, l’avvio e la gestione dell’intero percorso dovrebbero sempre avvenire sotto la guida di uno specialista in nutrizione o di un medico esperto in questo tipo di approccio, capace di valutare condizioni di partenza, monitorare parametri ematici e assicurare una successiva transizione verso un’alimentazione completa ed equilibrata.