Allenati in menopausa: strategie facili per peso, umore, sonno e serenità duratura

Linee guida pratiche per scegliere esercizi sicuri, combinarli con integratori mirati e costruire una routine sostenibile che protegga ossa, cuore, peso e autonomia nel tempo.

Durante la menopausa, la riduzione degli estrogeni favorisce aumento di peso addominale, perdita di densità ossea e massa muscolare, disturbi del sonno e oscillazioni dell’umore. Una routine strutturata di attività fisica rappresenta uno degli interventi non farmacologici più efficaci per contrastare questi cambiamenti, insieme a una dieta equilibrata e, quando indicato, a una mirata integrazione.

Un programma completo dovrebbe combinare tre pilastri. Il primo è l’allenamento aerobico: camminata sostenuta, cyclette, jogging leggero o acqua-gym migliorano la funzionalità del sistema cardiovascolare, aiutano a gestire il peso corporeo e sostengono il metabolismo del glucosio, riducendo il rischio di diabete e malattie cardiometaboliche.

Il secondo pilastro è rappresentato dagli esercizi di forza: squat, affondi, piegamenti contro il muro, lavoro con manubri o fasce elastiche contribuiscono a preservare massa magra, stabilità articolare e equilibrio, riducendo il rischio di cadute e fratture da osteoporosi. Anche due-tre sedute settimanali possono determinare miglioramenti evidenti in termini di forza e autonomia nelle attività quotidiane.

Il terzo elemento è l’allenamento per flessibilità ed equilibrio: sedute di yoga, pilates, esercizi di stretching mirato e semplici routine di stabilità (camminare in linea, stare su una gamba sola vicino a un appoggio) aiutano a mantenere le articolazioni mobili, a ridurre dolori muscolo-scheletrici e a rafforzare la percezione del proprio corpo nello spazio.

In molte donne l’associazione tra attività fisica e integratori specifici può risultare utile: vitamina D e calcio per il supporto osseo, magnesio per la funzionalità muscolare e il rilassamento, omega-3 per la protezione cardiovascolare e l’azione antinfiammatoria, oltre a fitocomplessi con fitoestrogeni (come soia o trifoglio rosso) nei casi selezionati, sempre previo consulto con il medico curante. Le più recenti position statement internazionali sottolineano il ruolo centrale degli interventi sullo stile di vita, inclusa l’attività motoria regolare, nei percorsi complessivi di gestione della menopausa.

La costanza, più dell’intensità, è il vero fattore chiave: 20–30 minuti al giorno di movimento mirato, adattato al proprio livello, possono trasformarsi in un investimento concreto sulla salute futura, contribuendo a mantenere indipendenza, qualità di vita e un miglior equilibrio psicofisico.