Etichette nutrizionali: trucchi, numeri, errori comuni e scelte davvero consapevoli per te

Tra offerte e claim pubblicitari, imparare a leggere tabella nutrizionale e ingredienti evita trappole su zuccheri, grassi, sale, porzioni e allergeni, scegliendo prodotti davvero equilibrati.

Al supermercato la vista corre tra slogan rassicuranti e etichette fitte di cifre. Saper leggere la dichiarazione nutrizionale è il primo gesto di educazione alimentare: significa capire cosa metti nel carrello e, soprattutto, cosa porterai in tavola. Dal 13 dicembre 2016, con il Regolamento (UE) n. 1169/2011, la tabella nutrizionale è obbligatoria sui prodotti preconfezionati e deve riportare energia, grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale, per 100 g/100 ml (oltre che, facoltativamente, per porzione).

Dove guardare per primi? Nel riquadro con i valori per 100 g: è lo standard che permette confronti onesti tra prodotti diversi. I marchi possono aggiungere i dati per porzione o la %RI (Reference Intakes) – schema basato su 8400 kJ/2000 kcal giornaliere – utile ma spesso “creativo” quando la porzione indicata è molto inferiore a quella reale.

Energia (kJ/kcal). Le calorie contano, ma da sole non raccontano la qualità. Un condimento come l’olio extravergine d’oliva ha un tenore energetico alto ma una quota rilevante di grassi monoinsaturi; un insaccato può avere meno kcal ma più grassi saturi e sale. Valuta sempre macronutrienti e profilo complessivo, non solo la riga delle kcal.

Grassi totali e di cui saturi. Il taglio sui saturi è prioritario; quando presente, dai un occhio anche a mono e polinsaturi (spesso elencati facoltativamente). Ricorda che il sale in etichetta è calcolato dal sodio con la formula sale = sodio × 2,5: utile se in tabella trovi solo il sodio.

Carboidrati e di cui zuccheri. Qui si annidano i falsi amici. “Senza zuccheri aggiunti” può significare zuccheri naturali comunque presenti: controlla la riga “di cui zuccheri” e leggi la lista ingredienti per scovare sinonimi come destrosio, sciroppo di mais, maltodestrine, fruttosio. La %RI prevede un tetto indicativo di 90 g di zuccheri totali al giorno: confronta quel numero con la tua reale porzione.

Proteine. Spesso in prima pagina compare “high protein”. Per legge “ricco di proteine” si può dichiarare solo se ≥ 20% dell’energia del prodotto proviene da proteine; “fonte di proteine” vale da ≥ 12%. Diffida dei prodotti ipercalorici che usano claim proteici per distrarti da grassi o zuccheri elevati.

Fibre. “Fonte di fibre” significa ≥ 3 g/100 g, “ad alto contenuto di fibre” ≥ 6 g/100 g (o per 100 kcal criteri equivalenti). Un plus per sazietà, microbiota e indice glicemico.

Sale. Le diciture nutrizionali sono normate: “basso contenuto di sale/sodio” richiede ≤ 0,12 g sodio (0,3 g sale) per 100 g; “a ridotto contenuto di sale” implica un taglio ≥ 25% rispetto a un prodotto analogo. Occhio: “senza sale aggiunto” non significa sale zero.

Oltre la tabella c’è la lista ingredienti (in ordine decrescente). Qui capisci davvero cosa stai comprando: se tra i primi tre ingredienti compaiono zucchero, sciroppi o grassi idrogenati, riconsidera l’acquisto. Attenzione anche agli allergeni: nell’UE vanno evidenziati (grassetto/MAIUSCOLO) i 14 principali (glutine, crostacei, uova, pesce, arachidi, soia, latte, frutta a guscio, sedano, senape, sesamo, solfiti, lupini, molluschi).

Porzioni “furbe”. Molti prodotti esibiscono valori “per porzione” irrealistica (il classico biscotto da 12 g). Per difenderti, ragiona sempre sui 100 g/100 ml e poi calcola tu la porzione reale. Le RI sono nate proprio per aiutare i confronti, ma vanno lette con spirito critico.

Claim nutrizionali: non tutti i “light” sono uguali. La dicitura “leggero/light” richiede una riduzione ≥ 30% di energia o del nutriente rivendicato rispetto al prodotto standard; “senza zuccheri aggiunti” consente comunque gli zuccheri naturali; “ricco di fibre” e “ricco di proteine” hanno criteri numerici precisi. Il consiglio: leggere sempre i numeri e non fermarsi allo slogan.

Checklist veloce prima dell’acquisto

• Confronta per 100 g: energia, saturi, zuccheri, sale, fibre.

• Leggi i primi tre ingredienti e cerca zuccheri nascosti.

• Verifica porzione: è coerente con come consumi davvero?

• Controlla allergeni in grassetto se sei sensibile.

• Valuta claim alla luce delle regole UE, non del marketing.

In definitiva, la tabella nutrizionale è una bussola, non un giudice. La trasparenza imposta dal Reg. 1169/2011 e dalle norme su claim e RI ti mette in mano gli strumenti per decidere: il resto dipende da una lettura attenta, da porzioni reali e dalla volontà di scegliere qualità oltre le promesse.