Vitamina D in autunno e inverno: ecco quando può servire integrarla

Meno sole e più tempo trascorso al chiuso possono ridurre la vitamina D: alimentazione, controlli e integrazione mirata aiutano soprattutto le persone più esposte.

Con l'arrivo dell'autunno e dell'inverno torna spesso una domanda: è necessario assumere un integratore di vitamina D? Le giornate diventano più corte, si trascorre maggiore tempo negli ambienti chiusi e gli abiti lasciano meno pelle esposta alla luce. Tutti fattori che possono ridurre la produzione di questa vitamina da parte dell'organismo.

La vitamina D svolge un ruolo importante soprattutto nella salute delle ossa, favorendo l'assorbimento di calcio e fosforo, e contribuisce inoltre al normale funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario. Questo, però, non significa che debba essere assunta indiscriminatamente o che dosaggi più elevati garantiscano automaticamente maggiori benefici.

Una parte della vitamina D arriva attraverso l'alimentazione, ma una quota importante viene prodotta direttamente dalla pelle grazie all'esposizione ai raggi UVB. Durante la stagione fredda questa sintesi può diminuire: il sole rimane più basso sull'orizzonte, le giornate sono brevi e generalmente si trascorre meno tempo all'aperto.

Non significa, tuttavia, che con l'arrivo dell'inverno tutti sviluppino automaticamente una carenza di vitamina D. Il rischio varia in relazione all'età, al fototipo, alle abitudini quotidiane, all'alimentazione, alle condizioni di salute e al tempo effettivamente trascorso alla luce del sole.

Particolare attenzione può essere necessaria per anziani, persone che escono raramente di casa, soggetti con pelle molto scura, donne in gravidanza o allattamento, bambini secondo le indicazioni del pediatra e persone con osteoporosi, fragilità ossea o problemi di malassorbimento intestinale. Anche alcuni farmaci e l'obesità possono rendere necessaria una valutazione specifica.

La carenza, inoltre, non sempre produce segnali facilmente riconoscibili. Quando è più importante o prolungata possono comparire stanchezza persistente, debolezza muscolare, dolori muscolari e ossei e maggiore fragilità dello scheletro. Si tratta però di sintomi comuni a numerose condizioni e non sufficienti per formulare autonomamente una diagnosi.

Per verificare un'eventuale ipovitaminosi viene utilizzato il dosaggio ematico della 25-idrossivitamina D, o 25(OH)D, esame che può essere richiesto dal medico quando esistono specifici fattori di rischio.

Per mantenere livelli adeguati si può intervenire attraverso tre strumenti: esposizione solare, alimentazione e, quando necessario, integrazione. Esporsi eccessivamente al sole con l'obiettivo di aumentare la vitamina D non è però una strategia corretta, considerando i possibili danni provocati alla pelle dai raggi ultravioletti.

Anche la tavola può fornire un contributo. Tra gli alimenti contenenti vitamina D figurano soprattutto salmone, sgombro, sardine e tonno, oltre al tuorlo d'uovo, ad alcuni funghi esposti ai raggi UV e agli alimenti fortificati, come determinate bevande vegetali, prodotti lattiero-caseari o cereali.

Quando alimentazione ed esposizione solare non sono sufficienti, può essere valutato il ricorso agli integratori di vitamina D, frequentemente disponibili sotto forma di vitamina D3 o colecalciferolo, in gocce, compresse, capsule e altre formulazioni.

Fondamentale è però evitare il fai-da-te con dosaggi elevati. La vitamina D è liposolubile e può accumularsi nell'organismo: quantità eccessive assunte per periodi prolungati possono determinare livelli troppo alti e alterazioni del calcio nel sangue. È inoltre necessario verificare che altri integratori già utilizzati non contengano a loro volta vitamina D.

L'arrivo della stagione fredda può quindi rappresentare un'occasione per valutare le proprie abitudini senza trasformare l'integrazione in una regola valida per tutti. Trascorrere tempo all'aperto, seguire un'alimentazione equilibrata, mantenersi fisicamente attivi e valutare con medico o farmacista l'eventuale necessità di un integratore rappresentano le principali indicazioni.

Per chi presenta una carenza documentata o specifici fattori di rischio, l'integrazione può essere utile, ma quantità e modalità di assunzione devono essere adattate alle esigenze individuali. Per gli altri, il primo passo rimane valutare stile di vita, alimentazione e reale esposizione alla luce prima di ricorrere automaticamente agli integratori.